mercoledì 28 gennaio 2009

Il calcio negli alimenti

Nel caso non si fosse capito sto seguendo un percorso.
Ero partita parlando di ecologia. Si diceva che diminuire il consumo di alimenti di origine animale sarebbe auspicabile, per diversi motivi. Si diceva che oltre alla motivazione ecologica c'è una motivazione di salute, prevenzione tumori e altre malattie tipiche della nostra società. Il primo pensiero che a molti viene a questo punto è l'associazione automatica ferro-carne e calcio-latticini. Chi è vegano, o anche solo vegetariano, lo sa. Io stessa pur non essendo ne l'uno ne l'altro mi sento dire a volte: ma non avrai carenza di ferro a mangiare così poca carne? ma non ti mancherà il calcio a mangiare pochi formaggi? A quel punto viene spontaneo approfondire l'argomento (e approfitto per rassicurare tutti, sto benissimo, non ho nè anemia nè osteoporosi, anzi per dirla tutta non mi ammalo da vent'anni).
Poi prometto che la smetto con le lezioncine e le ricerchine da scuola media :-)

Il calcio, si sa, è contenuto in grandi quantità nei latticini. Questo è verissimo. Però si è visto che i popoli occidentali pur facendo grande uso di latticini, e quindi assumendo grandi quantità di calcio, tendono ad avere più facilmente la malattia delle ossa fragili, l'osteoporosi. In altre società dove il consumo di latte e latticini è basso o addirittura nullo, e si assume una quantità minore di calcio (dai vegetali), l'osteoporosi è quasi sconosciuta.

Questo perchè esistono sostanze, assunte con la nostra dieta, che rubano calcio all'osso, (acidi che si trovano nelle proteine di origine animale, ma anche sale, caffeina, alcol) portando l'organismo ad esigere grandi quantità di calcio, generando una sorta di circolo vizioso per cui più calcio assumiamo insieme alle proteine animali e più ne perdiamo. Il calcio contenuto nei vegetali viene quindi assimilato meglio (per dirla con altre parole è a più alta biodisponibilità).
Altra cosa fondamentale da sapere è che la robustezza dell'osso si forma nei primi decenni di vita, per prevenire l'osteoporosi in età avanzata bisogna quindi avere una dieta equilibrata da giovani. Incidono sulla mancata assimilazione del calcio anche fumo e sedentarietà, come su molte altre cose del resto.

La stessa cosa viene spiegata con parole diverse sia da chi si occupa di nutrizione vegetariana e vegana, sia da chi si occupa di tumori, anche se con un approccio leggermente diverso:

"Nelle diete vegetariane, la ridotta o assente assunzione di proteine animali e i più elevati introiti di fitoestrogeni, potassio e vitamina K possono essere d’aiuto per proteggere la salute dell’osso. Un certo numero di studi ha infatti dimostrato che elevate assunzioni di proteine, in particolare se ottenute da cibi animali (quindi anche da latte e formaggio), sono responsabili di un’aumentata escrezione di calcio, elevandone il fabbisogno: questo effetto è ritenuto riconducibile all’aumentato carico acido derivante dal metabolismo degli aminoacidi solforati.
Il calcio è un minerale molto importante per l’organismo, e l’intelligenza della Natura ha fatto sì che esso sia disponibile da svariate fonti. Ad esempio, le verdure a basso contenuto di ossalati (broccoli, verze, cime di rapa) forniscono calcio ad elevata biodisponibilità (dal 49 al 61%); in confronto, il latte vaccino contiene calcio con una biodisponibilità compresa fra il 31 e il 32%, pari a quella del tofu ottenuto con il solfato di calcio e dei succhi di frutta fortificati.
Il latte di soia fortificato, i semi di sesamo, le mandorle ed i fagioli rossi e bianchi contengono calcio con una biodisponibilità compresa tra il 21 e il 24 %. I fichi ed i cibi a base di soia, come i fagioli di soia cotti ed il tempeh forniscono calcio supplementare. Anche se le verdure ricche di ossalati (spinaci, foglie di rapa e bietola da coste) non sono buone fonti di calcio utilizzabile nonostante il loro elevato contenuto di calcio, alcuni cibi che contengono elevate quantità sia di fitati che di ossalati, come ad esempio i prodotti a base di soia, sono comunque in grado di fornire calcio ben assimilabile."
da veganitalia.com

Gli studiosi dicono di avere le idee chiare su quello che si dovrebbe o non si dovrebbe mangiare ma la gente comune non può affermare la stessa cosa. Per esempio, cibi come il latte e i formaggi fanno bene o fanno male alle donne in menopausa?
«Non esiste un solo studio che dimostri l’utilità di una forte assunzione di latte o latticini dopo la menopausa: non è vero che le donne che ne consumano di più subiscono meno fratture e sono noti anche i motivi della mancata protezione. Il fatto è che il latte ma soprattutto il formaggio sono ricchi di proteine animali e queste sono le proteine più “acide” che esistono.
D’altra parte il primo sistema organico che viene automaticamente chiamato in causa per abbassare il livello di acidità è quello scheletrico: dopo aver mangiato proteine animali le ossa cedono spontaneamente calcio, un anti-acido, e questo fatto è documentato da una maggiore presenza di calcio nelle urine nelle persone che consumano più carne, formaggi o latte.
Le donne in menopausa, dunque, dovrebbero assumere calcio prevalentemente dai vegetali: ce n’è molto, per esempio, nel sesamo, nelle noci, nelle mandorle, nei cavoli e nei legumi. Questi cibi non “acidificano” l’organismo e di conseguenza non impongono alle ossa di espellere calcio. Su questo punto la scienza non ha dubbi: sono i medici, e in particolare i ginecologi e gli ortopedici, che dovrebbero fornire ai loro pazienti informazioni e direttive di comportamento alimentare più precise. Si deve aggiungere, per completezza, che lo stesso discorso non vale prima delle menopausa: in questo periodo della vita infatti anche il consumo di proteine animali concorre effettivamente a sviluppare una buona densità ossea. Purtroppo anche su altri temi alimentari si registrano tuttora imprecisioni, confusione e luoghi comuni».
Dott. Franco Berrino - Istituto Nazionale dei tumori di Milano

Aggiornamento: un bell'articolo che parla della stessa cosa.



A questo punto consultare le tabelle con la quantità di calcio negli alimenti risulta relativo, ma è comunque interessante.

I latticini ne contengono parecchio, l'abbiamo detto, soprattutto i formaggi stagionati: grana 1165mg (per 100gr), pecorino siciliano 1162mg, parmigiano 1159mg, emmenthal 1145mg, groviera 1123mg, pecorino romano 900mg, fontina 870mg, caciocavallo 860mg, provolone 720mg, crescenza 557mg, brie 540mg, scamorza 512mg, taleggio 433mg, gorgonzola 401mg, feta 360mg, camembert 350mg, ricotta di bufala 340mg, ricotta di vacca 295mg, mozzarella di bufala 210mg, latte di bufala 198mg, ricotta di pecora 166mg, fiordilatte 162mg, mozzarella di vacca 160mg, yogurt greco da latte intero 150mg, latte di capra 141mg, yogurt da latte intero 125mg, latte di vacca pastorizzato scremato 125mg, yogurt di capra 124mg, latte di vacca UHT 120mg, latte di vacca pastorizzato intero 119mg, panna o crema di latte 78mg...

La carne ne contiene molto meno e abbiamo detto che non aiuta l'assimilazione: salsiccia di suino fresca cotta senza grassi e sale 53mg, salame 42mg, salsiccia di fegato 41mg, mortadella 40mg...

Lo stesso discorso immagino valga per il pesce: ostrica 186mg, sgombro o maccarello in salamoia 185mg, calamaro surgelato 130mg, gamberi surgelati 128mg, aringa sotto sale 112mg, gamberi freschi 110mg, coregone 89mg, cozza/mitilo 88mg, aragosta bollita 74mg, aringa affumicata 66mg, salmone in salamoia 66mg, scorfano 61mg, trota d'allevamento, filetti 50mg, merluzzo surgelato 46mg, acciuga/alice sott'olio 44mg...

La frutta secca (nel senso anche di semi oleosi) invece ne contiene parecchio e più facilmente assimilabile: sesamo 975mg per 100gr, mandorle secche 240mg, fichi secchi 186mg, nocciole secche 150mg, pistacchi 131mg, noci fresche 131mg, albicocche disidratate 86mg, noci secche 83mg, uva secca 78mg, noci di macadamia 70mg, datteri secchi 69mg, albicocche secche 67mg, pesche disidratate 62mg, noci pecan 61mg, prugne secche 59mg, castagne secche 56mg, farina di castagne 50mg, pesche secche 48mg, anacardi 45mg, mele disidratate 40mg, pinoli 40mg...

La frutta: ribes 60mg, lamponi 49mg, arance 49mg, fichi 43mg, mirtilli 41mg, more 36mg...

I legumi e derivati: tofu 200-330mg (ne contiene di più se preparato con solfato di calcio), ceci secchi cotti senza sale 58mg, germogli di soia 48mg, cannellini secchi cotti senza sale 47mg, borlotti secchi cotti senza sale 46mg, lenticchie cotte senza sale 29mg...

Erbe aromatiche e verdure: salvia 600mg, pepe nero 430mg, rosmarino 370mg, tarassaco 316mg, rughetta 309mg, basilico 250mg, prezzemolo 220mg, menta 210mg, cicoria da taglio 150mg, agretti 131mg, bieta cotta senza sale 130mg, radicchio verde 115mg, indivia 93mg, carciofi crudi 86mg, spinaci crudi 78mg, broccolo verde crudo 72mg, bieta cruda 67mg, olive verdi 64mg, olive nere 62mg, cavolo cappuccio crudo 60mg, porri crudi 54mg, sedano rapa 52mg, cipolline crude 51mg, cavolini di bruxelles crudi 51mg, germogli di soia 48mg, lattuga 45mg, finocchi crudi 45mg, piselli freschi crudi 45mg, cavolfiore crudo 44mg, carote crude 44mg...

Altri cibi vari: latte condensato zuccherato 293mg, cioccolato al latte 262mg, crema di nocciole e cacao 143mg, panini al latte 130mg, tuorlo di gallina 116mg, crusca di frumento 110 mg, grano saraceno 110mg, pangrattato 110mg, pane al malto 110mg, muesli 110mg, crusca di frumento 110mg, pane di segale 80mg, farina d'avena 80mg, fiocchi di mais/cornflakes 74mg, germe di grano 72mg, fiocchi d'avena 54mg, cioccolato fondente 51mg, cacao amaro in polvere 51mg, uovo intero di gallina 48mg, farina di frumento integrale 28mg, pane integrale 25mg, burro 25mg, pizza con pomodoro 22mg, biscotti secchi 22mg...

Altri cibi che non compaiono mai nelle tabelle e che sono ricchi di calcio sono i germogli (crescione, fieno greco, azuki, cece, fagiolo mungo, lenticchia...) e le alghe (soprattutto la hijiki con addirittura 1400mg per 100 gr, sembra).

19 commenti:

Maya ha detto...

MOlto interessante questo post... essendo intollerante al lattosio mi salvo con legumi e semi oleosi per il calcio...infatti con stupore del mio dottore le mie ultime analisi per questo frangente erano perfette!

Fra ha detto...

A me piacciono molto queste tue ricerchine!
Un bacio
fra

marcella ha detto...

Anche a me piacciono le ricerchine! :-)
In pratica, è ciò che dice la macrobiotica da qualche secolo...

Lo ha detto...

grazie Stella anche questo è molto utile...io sesso uso gomasio al posto del grana.... ;)

Baol ha detto...

Beh, meglio del calcio nei denti :P

stelladisale ha detto...

grazie, a tutti :-)

Lisa ha detto...

son molto utili tutte queste info, grazie!

Lisette ha detto...

Ciao, scopro solo ora il tuo blog passando per arame! bellissimo.. questa teoria sul calcio è ormai diffusa da molti medici ma a mia suocera cha ha osteoporosi hanno consigliato di bere latte e mangiare formaggi! che nervoso, che si informino questi baroni di medicina.posso mettere il link di questo articolo sul mio blog? .:-) ciao

stelladisale ha detto...

lisa, grazie :-)

lisette, grazie, certo che puoi linkarlo! molti medici avrebbero bisogno di aggiornamento :-)

Viviana ha detto...

Stella... più di una volta te l'ho detto...: SEI ILLUMINANTE!!!
Questo post lo faccio leggere alla mia mamma perchè anche lei deve tenere d'occhio l'osteoporosi...
io nel frattempo ho ripreso la produzione di germogli e non vedo l'ora di provare gli inslatini :))
grazieeeeeeeeee!!!
mi prometti una cosa: ci tieni sempre così aggiornati continuando questo tuo percorso??!! :))

mika ha detto...

No no, continua con le lezioncine, please, mi piacciono molto ^_^
Sapevo che non fosse ottima cosa ingozzarsi di proteine animali perché aumentano il carico acido, ma questa funzione del calcio proprio mi era sfuggita...

stelladisale ha detto...

vivi, l'avevi vista questa?:
http://stelladisale.blogspot.com/2008/03/spaghetti-con-cavolo-nero-e-salsa-di.html
sono buonissimi e c'è anche il sesamo oltre al miso...
grazie, non vorrei diventare troppo petulante, però è divertente fare qualche ricerca :-)

mika, grazie! :-)

Viviana ha detto...

noooo... mi era sfuggita... beh, tanto oggi passo da naturasì :).
ah ecco... avrei parlato un pochino di te... ahahah
un bacioneeee

Lory ha detto...

Ehiiiiiiii aspettami che torno ehhhh!!!

stelladisale ha detto...

Lory! ma certo che ti aspetto :-)
fammi sapere e pensa positivo!

Morrigan ha detto...

Il tuo percorso è interessantissimo.
^__^
Quasi quasi lo seguo...

stelladisale ha detto...

morrigan, chissà che a far gli stessi percorsi prima o poi non ci si incontri :-)

marinella ha detto...

Bellissimo post Stella, con il quale naturalmente concordo pienamente visto il mio "percorso".Pensa che io ho addirittura sentito di una dietologa che suggeriva l'assunzione di acqua ricca in calcio per evitare l'osteoporosi. Se il calcio fosse così facilmente assimilabile con l'acqua gli italiani sarebbere un popolo privo di osteoporosi. Visto che hai già dato l'ok a qualcuno metto il link al tuo post anche da me. Bravissima.

stelladisale ha detto...

grazie marinella, ma certo mi fa piacere il link