domenica 18 gennaio 2009

Il ferro negli alimenti

[...]
Frutto di tanti pianti, quel tuo cuore,
strappatelo, mangiatelo, saziati.

(Giuseppe Ungaretti - E' ora famelica)

Lo sapevate che il cuore (equino, suino, bovino, probabilmente anche umano) contiene meno ferro delle cozze, del basilico, e della rucola? Che il fegato di bovino contiene meno ferro della menta, che la carne di cavallo contiene più o meno la stessa quantità di ferro delle prugne secche e che il filetto ha la stessa quantità di ferro del gambero?

Ma cominciamo dall'inizio che è divertente. :-)

Il ferro contenuto negli alimenti è di due tipi: eme e non-eme. Il ferro contenuto nella carne è al 40% eme e al 60% non eme. Quello contenuto nei vegetali è quasi tutto non-eme.
Il ferro non-eme, rispetto al ferro eme, è più sensibile alle sostanze che ne inibiscono l'assorbimento ma anche alle sostanze o pratiche che lo facilitano.
Le sostanze che ne inibiscono l'assorbimento sono i fitati*, i tannini (contenuti in vino rosso, cioccolato, caffè e tè), il calcio presente nei latticini.
Ne facilitano l'assorbimento la vitamina C (succo di limone ed agrumi in genere, peperoni, kiwi, broccoli, etc.) e altri acidi presenti in frutta e verdura, la lievitazione naturale, la germogliazione e la fermentazione (cibi fermentati sono yogurt, kefir, tempeh, miso).

Per questo motivo non è facile sapere quali siano gli alimenti il cui ferro riusciremo effettivamente ad assimilare con l'assunzione e in quali quantità.
La dose giornaliera media raccomandata è di 10-15 mg circa.
Comunque consultare le tabelle della quantità di ferro negli alimenti (in rete se ne trovano parecchie anche se non precisissime e con valori leggermente discordanti, basta cercare "tabelle nutrizionali" in google) è molto interessante.

Prima di tutto compaiono in classifica le erbe aromatiche e le spezie, e chi se l'aspettava, è vero che è difficile che si mangino quantità elevate di erbe o spezie, ma è importante sapere che usare questi alimenti non serve solo ad insaporire.
Timo essiccato 123,6 mg (per 100 gr), prezzemolo essiccato 97,8 mg, menta essiccata 87,47 mg, maggiorana essiccata 82,7 mg, semi di cumino 66,36 mg, aneto 48, 7 mg, semi di sedano 44,9 mg, origano 44 mg, alloro 43 mg, foglie di coriandolo secche 42,4 mg, basilico secco 42, curcuma 41,4 mg, santoreggia 37,8 mg, semi di anice 36,9 mg, fieno greco 33,53 mg, dragoncello 32,3, cerfoglio secco 31,9 mg, rosmarino secco 29 mg, pepe 28,8 mg, salvia fresca 28,12 mg, paprika 23,5 mg, semi di finocchio 18,54 mg, timo fresco 17,45 mg, semi di aneto 16, 33 mg, semi di coriandolo 16,32 mg, sesamo 14,5 mg, pepe bianco 14,3 mg, peperoncino in polvere 14,25 mg, cardamomo 13,97 mg, menta fresca 11,87 mg, ecc... a scendere.

Altri alimenti con molto ferro sono le frattaglie: fegato d'oca 30,5 mg (per 100 gr), fegato di suino 23,3 mg, milza di maiale 22,32 mg, polmone di maiale 18,9 mg, fegato di tacchino 12 mg, fegato di bovino 8,8 mg, ecc... a scendere.

La carne vera e propria compare molto più in basso, dopo vari alimenti vegetali: pollo coscia 6,25 mg, cavallo 3,82 mg, lumaca 3,5 mg, fianchetto di manzo 3,4 mg, manzo in gelatina in scatola 3,45 mg, bistecca di manzo 3,29 mg, coniglio magro 3,2 mg, filetto di manzo 3 mg, capretto 2,83 mg, fesa di manzo 2,7 mg, via via a scendere... la carne viene considerata cotta senza grassi e senza sale.

Parecchi prodotti ittici compaiono prima della carne: vongola 13,98 mg, ostrica cotta 11,9 mg, caviale 11,88 mg, ostrica cruda 6,6 mg, seppia 6 mg, polpo 5,3 mg, alici sott'olio 4,6 mg, cozze 3,9 mg, alici fresche 3,2 mg, gambero cotto 3 mg, sardine sott'olio 2,9 mg, via via scendendo...

Fondamentali sono come sempre i legumi (e sappiamo che i fitati* possiamo neutralizzarli con l'ammollo): lenticchie 7,5 mg, fagioli secchi 6,77 mg, ceci 6,2 mg, farina di soia 6,37 mg, fagioli cannellini 5,4 mg, fagioli neri 5 mg, fagioli borlotti freschi 5 mg...

Un'altra categoria di alimenti fondamentale nell'alimentazione oltre che per tante altre proprietà anche per il ferro è la frutta secca, intesa anche come semi oleosi: sesamo 14,5 mg, albicocche secche 6,3 mg, anacardi e pesche secche 6 mg, pinoli 5,5 mg (ma in altre tabelle danno 2 mg), arachidi 4,5 mg, mandorle secche 4,5 mg, nocciole secche 4,3 mg, pistacchi 4,1 mg (ma in altre tabelle è addirittura a 7,3), noci secche 3,12 mg, prugne secche 3,9 mg, cocco essiccato 3,6 mg, uva secca 3,3 mg, datteri secchi 2,7 mg, ...

Da non dimenticare, i cereali e simili (anche se tendono a contenere fitati* che ne limitano molto l'assorbimento): crusca di grano 10,5 mg, quinoa 9,25 mg, muesli 8, amaranto 7,5, germe di grano 6,2 mg, grano tenero 5,37 mg, pangrattato 4,83 mg, fiocchi d'avena 4,72, grano duro 4,5 mg, riso 4,3 mg, farina di grano saraceno 4 mg, farina di frumento 00 3,8 mg, pane 3,6 mg, orzo decorticato 3,6 mg, miglio decorticato
3,5 mg (ma ci sono tabelle che lo danno a 9 mg, forse inteso integrale), via via scendendo...

Altri alimenti vari interessanti: alga dulse 50 mg, alga wakame 20 mg, alga kombu 16,5 mg, cioccolato fondente amaro 17,4 mg, lievito di birra secco 16,6 mg, proteine isolate della soia 16 mg, cacao amaro 13,8 mg (contiene però fitati), patate bollite 6 mg, melassa 4,72 mg, acido tartarico (cremor tartaro) 3,7 mg, tartufo nero 3,5 mg, lievito di birra fresco 3,25, farina di castagne 3,2 mg, tuorlo di gallina 2,7 mg, salsa di soia 2,7 mg, ...

Le verdure: rucola 5,2 mg, tarassaco 3,2 mg, spinaci crudi 2,9 mg, foglie di rapa 2,7 mg, conserva di pomodoro 2,2 mg, fiori di zucca e bieta cotta 2 mg, indivia 1,7 mg, broccoli crudi aglio e cicoria 1,5 mg, ecc...

E potevo dimenticarmi dei germogli? Molti tipi di germoglio sono ricchi di ferro, in particolare quelli di fagiolo mungo, crescione, broccolo, ravanello rosso, trifoglio, lino, senape, lenticchia, pisello, cece, azuki... e come abbiamo già detto la germogliazione aiuta l'assimilazione.

Latte e latticini non contengono molto ferro (e ne ostacolano l'assimilazione), neppure la frutta fresca.

Si da per scontato che gli alimenti devono essere il più possibile esenti da sostanze chimiche che li impoverirebbero dal punto di vista nutritivo.

* L'acido fitico (altro nome dei fitati) è presente soprattutto negli strati superficiali del chicco dei cereali (nella crusca e nel germe) ma anche nella soia, nei legumi e nella frutta secca in minore quantità e inibisce l'assorbimento di calcio, ferro, magnesio, fosforo e zinco.
I fitati vengono inattivati dal calore e dalla fermentazione. Anche l'ammollo prolungato, classico metodo per migliorare la digeribilità dei legumi, contribuisce a ridurre fortemente le concentrazioni di acido fitico nell'alimento. Per quanto riguarda il pane, la lievitazione lenta a pasta acida è in grado di abbattere il contenuto di questi fattori antinutrizionali, mentre lievito di birra e lieviti industriali non sono altrettanto efficaci, perché promuovono una lievitazione eccessivamente rapida. Anche una buona cottura del pane contribuisce ad eliminare l'acido fitico presente nell'alimento.



Questi nella foto sono germogli di crescione, ricchi di ferro.
I semi piccolissimi come crescione e lino, che tendono ad essere gelatinosi dopo l'ammollo, sono molto adatti per la tecnica del piatto e dello strofinaccio (col sacchetto rimangono troppo ammassati).
Si mettono a mollo una notte, poi si spargono su uno strofinaccio messo su un piatto grande, si copre con l'altra metà dello strofinaccio e senza muoverli più li si bagna un paio di volte al giorno. Prima di consumarli si possono lasciare qualche ora alla luce per la clorofilla. Lo strofinaccio non deve essere lavato con detersivo, si macchia parecchio, quindi tenetene uno appositamente per questo scopo e usate sempre lo stesso.
Si mangiano crudi, aggiunti alle insalate. Hanno sapore piccante.

30 commenti:

Geillis ha detto...

Veramente interessante questo post: io sono vegetariana da sette anni, un po' anemica, e cerco il ferro dove posso, ma i germogli ancora non li avevo mai utilizzati!

Fra ha detto...

Da veero molto interessante. E grazie anche per il prezioso consiglio per far crescere il crescione...io avevo provato a interrarlo ma era venuto una schifezza
Un bacio
fra

Baol ha detto...

Mica male come idea

Gunther ha detto...

Volevo permettermi di fare due note di chiarezza, il tuo post è moto bello e corretto ma non tiene conto di un concetto importante nel campo della nutrizione, la "biodisponobità" di un nutriente, non è importante che sia presente in un alimento, ma deve essere biodisponibile, un esempio ci sono acque minerali come la sangemini per esempio che hanno un contenuto di calcio che è altamente biodispobile e quindi facilmente assimilabile, ci sono magari altri alimenti più ricchi di calcio ma non sono biodisponibili. Inoltre il ferro che un problema per le donne abbastanza importante, non è cosi semplice assimilarlo, il nostro corpo ha la capacità diassimilare più facilemnte ferro se questo è associato alla vitamina C, quindi se per esempio mangiate della carne ai ferro per assimilare meglio il ferro che vi è contenuto date una spruzzatina di limone.

stelladisale ha detto...

Geillis, ciao, i germogli sono un alimento importantissimo, e sono buonissimi e facili da fare :-)

Fra, i germogli non hanno bisogno di terra, baci :-)

baol, grazie

gunther, del calcio magari se ne parla un'altra volta, della vitamina C ho già scritto nel post, in alto dove si parla di cosa facilità e cosa non facilita l'assimilazione :-) la spruzzatina di limone aiuterà anche ma è un po' poco, no? soprattutto se ci si beve sopra vino rosso e caffè, aiuta di più evitare i tannini e i latticini e mangiare germogli, alghe, pane lievitato naturalmente, legumi, il senso del post sarebbe questo ;-)

Saretta ha detto...

Azz Stella, qui mi stai diventando una professionista!Brava , davvero interessante!
bacione

Lo ha detto...

fantastico e utilissimo post...io ho un calo di ferro ad ogni ciclo e mi attacco alle lenticchie con una feblo!!! grazie mille

Viviana ha detto...

da quando sei a dieta, è vero che mi mancano le tue ricette, ma è anche vero che sei diventata una fonte di informazione incredibile!!! e chi se l'aspettava!! meno male che inondo i miei piatti di basilico, menta e faccio spesso le zuppe di legumi e i germogliiii :))))

grande Stella... il ferro in famiglia serve parecchio, ora ho qualche dritta in più!! :***

stelladisale ha detto...

saretta, ma no, quale professionista, solo che con la disinformazione che c'è in giro se uno non si arrangia ad approfondire un po' le cose...
bacioni buona settimana :-)

grazie lo, questo del ferro è un problema molto diffuso, adesso sto facendo gli insalatini con la dulse, un concentrato vero di ferro, altro che bistecchina col limone :-)

vivi, grazie, e chi se l'aspettava neh? :-) sto cosi bene da quando sono a dieta che mi sa che non smetto neppure... vorrà dire che posterò ricettine dietetiche

Anonimo ha detto...

caspiterina,
che ricercona!!!

letto tutto d'un fiato e, germogli a parte (da introdurre) ehehhe mi sa che smetterò di bere vino rosso mangiando carne... ;-)
t.

stelladisale ha detto...

toh, chi c'è! ciao tipunto :-)

marcella ha detto...

Che bello questo post!

Avevo intenzione di cimentarmi con i germogli... et voilà!!!
Grazie per le dritte!
La mia maestra di macrobiotica dice che le alghe sono ricchissime di ferro, specialmente la dulse, e anche di calcio!

Giorgia ha detto...

ooohhh, dico sempre che dovrei darmi alla coltivazione dei germogli ma sono pigra, questo metodo mi paice! ci proverò!

Angy ha detto...

Post molto istruttivo!Complimenti!Se vai da me ho un oremio da darti.ciao

MissK ha detto...

Quando si parla di ferro le classiche tabelle nutrizionali, in cui è riportato il contenuto medio del minerale nei vari alimenti, possono ingannare. Ciò che conta, infatti, non è tanto la quantità di ferro assoluta, ma la sua biodisponibilità, cioè la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare.

L'esempio classico è quello degli spinaci, alimenti piuttosto ricchi di ferro, ma in cui il prezioso minerale è complessato ad altre sostanze che ne limitano fortemente l'assorbimento.

Quindi, prima di chiedersi quali siano gli alimenti più ricchi di ferro, occorrerebbe sapere cosa influenza la biodisponibilità del minerale in un determinato cibo.

Le persone sane assorbono circa il 10% del ferro alimentare (tale percentuale aumenta al 20-30% in condizioni di carenza); nello specifico, l'intestino è in grado di assorbire tra il 2 ed il 10% del ferro fornito dai vegetali (ferro trivalente o non emico) e tra il 10-35% di quello contenuto nelle fonti animali (ferro bivalente o emico).

Jelly ha detto...

Sul mio blog ho lanciato una nuova iniziativa. Se ti va, vieni a dare un'occhiata!

Ciboulette ha detto...

sapevo solo alcune delle cose che hai scritto, ho letto tutto il resto con molto interesse :)
Sarebbe moolto divertente, oltre che utile, coltivare i germogli :)

Nirvana77 ha detto...

Ciao! Accipicchia sei una miniera di info!!!! Non sapevo affatto tutte queste cose...grazie :o)
Senti, da piccola talpina posso chiederti una cosa? Riesci a scurire un po' il caratte dei testi come questo sul ferro?? E' un po' difficile da leggere per una miopissima come me!! :o)

Un bacione, buona giornata!

Fedra

ps ieri ho fatto il mio primo ordine con bioexpress!!! Domani arriva la cassetta, non vedo l'ora!! :o)

LaGolosastra ha detto...

fantastico! Mi ricorda il semenzaio che facevamo alle elementari, con la mitica Suor Ilva (una suora fuori dagli schemi, fenomenale... e pure toscanaccia che mi faceva morire dal ridere anche solo per la parlata!).
Devo provare anch'io a farli con la Pepi.
Per fortuna, senza mangiare né carne né pesce da 20 anni, non mai avuto problemi di anemia neppure durante gravidanza e allattamento.
Brava, stellina, come sempre!

stelladisale ha detto...

giorgia, prova è facile :-)

angy, grazie, anche per il premio :-)

missk, di biodisponibilità di parla per metà post ;-) se poi ci sono patologie gravi allora immagino sia diverso ma non è questo l'argomento del post

jelly, grazie, ho visto

ciboulette, grazie, si i germogli danno soddisfazione :-)

fedra, ho scurito il testo, bacioni buona giornata :-)

stelladisale ha detto...

cri, ma dai davvero facevi i germogli, che forte!
sapevo che se l'alimentazione è equilibrata i vegetariani e i vegani non sono più a rischio degli onnivori, ma adesso che ho approfondito un po' ho anche capito il perchè :-)

Nirvana77 ha detto...

Perfetto, grazie! Buona serata!


Fedra-talpina

anna righeblu ha detto...

Non sono vegetariana ma... complimenti per il post, è ricco di informazioni e molto interessante!

stelladisale ha detto...

anna, grazie :-)

brii ha detto...

stella..sono cresciuti tantissimo i germogli di lenticchie :))
sono bellissimi...quasi dispiace mangiarli :))

sofia (figlia n°4) quasi 17enne, ha deciso di essere vegetariana.
è difficile per me la riorganizzazione, ma sto provando.

grazie per l'aiuto
baciusss

stelladisale ha detto...

brii, te lo volevo chiedere come erano venuti! :-) io adesso ho quelli di soia verde, che sarebbe poi il fagiolo mungo, bellissimi :-)
immagino che sia un po' complicato organizzarsi all'inizio :-)
grazie a te buon we

Scarlett ha detto...

Ci ho provato per un anno e mezzo a saguire una dieta povera di alimenti di origine animale (mangiavo solo uova e pesce) e ricca delle verdurine piene di ferro che hai elencato. Risultato: una forte anemia.
La verità è che il ferro di provenienza vegetale è poco assorbile dal nostro organismo e per riuscire ad ottenere la quantità giornaliera che ci serve dovremmo ingollare chili e chili di verdure. Il ferro della carne invece è facilmente assimilabile.
Ecco perchè sono tornata alla dieta mista.

stelladisale ha detto...

le verdure come vedi nel post non contengono molto ferro, se si vuole evitare la carne la dieta (e non solo per il ferro) deve essere equilibrata tra cereali integrali, legumi, frutta secca e semi oleosi, aiutata da germogli, cibi fermentati, alghe, lievitazione naturale, vanno evitati i cibi industriali, caffè, the, latticini, insomma è qualcosa di più che mangiare verdurine, ognuno deve seguire la strada che riesce, non per niente ho solo elencato dei dati senza commentarli :-)

Elisabetta ha detto...

Ecco, ora so cosa dire al maritozzo quando si lamente che uso troppe spezie!! ;) Grazie mille!!

stelladisale ha detto...

elisabetta, se usate nel modo giusto possono essere molto utili, grazie a te